教您一系列保护腰部的运动■dong Cheng腰部保护练习视频腰椎椎间盘突出症和腰部肌肉劳累是常见的疾病，这些疾病会影响官员和训练的官员和士兵。腰椎由5个椎骨组成，这些椎骨连接到胸椎和袋的下部，这是一个重要的结构，支持上身的重量。腰肌是腰椎两侧的肌肉群。它不仅可以保持腰椎的稳定性，而且还可以帮助腰部完成前进失真，向后膨胀，扭曲和旋转。如果军官和士兵不关注保护阳光训练，他们很容易对腰椎和腰部肌肉造成伤害。长期体重的重量和不肿胀的人会导致腰部和背部的肌肉和筋膜的重复拉力，这会导致腰部肌肉菌株，我S主要表示为头晕，压缩疾病和训练后的早晨运动；长期不规则和充满活力的运动或突然的腰部力很容易引起腰椎间盘的催化，从而导致腰部和腿部的放射性和麻木，并且无法在严重的情况下完成战术运动，并影响正常的生活。江陈的绘画如何保护腰部健康并防止伤害发生？在这里，根据军事训练的特征，作者总结了一系列简单而实用的腰部保护和健康训练。这种健康的运动可以提高Bayw Musclesthe的强度，改善腰椎的柔韧性，并改善椎间盘的代谢状态，以更好地压力缓冲液，在训练过程中稳定脊柱，并防止腰部受伤。正如需要在使用前对设备进行评估和专用一样，同伴在执行腰部之前也应充分加热rciss以防止肌肉菌株。以下3个腰部加热运动可以激活腰部和腹部肌肉并提高腰部柔韧性。旋转并张开胸部。将双脚放在肩膀的宽度上，将手放在臀部上，拉直上身，将身体轻轻向左转到最大宽度，同时张开左臂，感觉腰部拉动侧面，然后继续3 secundo，以返回起始位置；在右侧执行相同的运动，并在左侧和右侧练习10次。肺部腰部紧迫。向前流向弓步，伸直右脚，按下脚趾，用双手按下左膝盖，同时慢慢沉入身体，同时腰部和胸部掉落，感觉伸展右腰部和大腿后部，然后改变双腿，相同的运动，以及相同的运动，以及相同的运动，左侧和右侧。猫风格的拉伸。传播你的臀部宽宽，用手和膝盖按地面。当您呼吸时，您的脊椎会下沉，头和臀部会抬起，胃会掉落；当您呼吸时，您的背部拱起，头部和臀部被降低，像猫一样伸出脊椎，重复12次。腰部和胃的主要肌肉是腰椎的“天然防护装备”。强度越强，腰椎越稳定。同伴通常可以通过以下运动来增强主要肌肉群的强度。木板支撑。支撑肘部，向前压在地面上，将脚趾固定在地面上，拧紧胃，将头，颈部，脊柱和臀部保持在线上。建议继续每小时30至60秒，每组3次。如果难以进行，您可以通过按下膝盖来减少困难，重点是保持稳定的核心肌肉。侧桥支撑。继续躺在你的右侧，支持向右肘部，支撑垂直于身体的前臂，将左脚的左脚叠放在右腿上，抬起臀部以使身体形成直线，感觉到右腰部和腹部肌肉，然后继续进行20秒钟以移动到左侧，以执行相同的运动。这种动作可以增强腰部肌肉群，并在滚动时改善腰部控制。躺在双方。保持俯卧的位置，伸直双腿，将手臂放在身体的两侧。同时，抬起头，拉直胸部，将腿抬起近10厘米的距离，感觉腰部和后部肌肉，并保持3次。在几秒钟内返回起始位置，重复15次。练习此练习时，请注意避免过多的力量，并专注于腰部肌肉以执行力量而不是用力量摆动。带来重量和旋转。双手握住哑铃或装满水的军用水壶n胸部，按照您的意愿使用肩膀宽度，保持上半身的稳定，并在每侧慢慢旋转12次。该动作可以改善腰部控制和腹部周期，并增强肌肉耐力。训练后放松腰部肌肉可以有效缓解肌肉动作，促进血液循环并防止肌肉粘附。训练后，同事可以通过以下运动练习放松腰部肌肉。婴儿风格放松。保持跪下，分别伸出膝盖，靠在上身上，向前伸展手臂，额头靠在地面上，臀部紧靠脚跟，感觉到肌肉的伸展和后肌肉，并保持30秒钟。一腿伸展。保持仰卧位，拉直左腿，弯曲右脚并抬起它，用手握住膝盖，将其拉向胸部，感觉右臀部和腰部拉动，继续20秒钟，然后更换Y我们的腿并执行相同的运动，左右3次，可以缓解腰部肌肉。站在墙上。背面靠在墙壁上，脚距离墙壁约30厘米，您的手自然融化。拧紧胃和臀部，以使头部，肩blade骨和Puwit的背部靠在墙壁上；慢慢举起手臂，将它们伸到墙壁上，然后将其放下，重复10次，这将有助于恢复腰椎的生理曲率。如果您在腰部遇到轻度头晕和不适的症状，则可以通过McKenzie疗法和骨盆倾斜训练来缓解它。 McKenzie Therapy（后扩展）：保持俯卧的位置，将手放在肩膀的两侧，慢慢支撑上身，向后伸展腰部，继续持续5秒钟，然后返回起始位置。重复10次，这可以降低腰椎前侧的压力，适合那些是uncomf坐了很长时间并弯曲后，他们的腰部可与他们的腰部有孔。骨盆倾斜训练：躺在你的背上，弯曲膝盖，将脚平放在地面上，拧紧胃和臀部，使腰部朝向地面，休息5秒后，重复15次，可以增强核心肌肉并改善腰部的稳定性。如果腰部不适的症状很严重，则应按时寻求医生的帮助，并遵循医生的建议进行治疗。除了进行上述练习外，同伴还应保持适当的姿势，并养成美好的日子工作习惯和训练，以减少腰部受伤的风险。战术运动应该是标准的。向前爬行时，请避免过度的腰部拱门，并尝试在肘部和腿上发挥力量；在丢弃手榴弹之前，请完全炎热，注意整个身体的协调，而不仅仅是依靠腰部力量；保持胸部和胃straht并在用枪站立时弯腰;穿防弹背心并系在外齿轮带上，弹性且紧身。太紧将限制运动，太松会增加腰部负荷；避免在晚上在柔软的床上睡觉，您可以在腰部下方放一个薄枕头，以保持腰椎的生理曲率；如果您患有诸如持续的腰部疼痛和下肢麻木之类的症状，则应及时寻求医疗护理，以防止轻伤和原发性疾病。